「マスク依存症」という名称は、アルコール依存症などの正式な病名や病気ではなく、あくまでも状態を分かりやすく示すために使われている便宜的な言葉です（なお、2011年6月には書籍として『［伊達マスク］依存症』(扶桑社)が出版されています。）

今回は、このマスク依存症の原因と背景について、お話いたします。

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伊達マスクに依存する人の心理について

風邪予防や花粉症でもないのに付けるマスクを伊達マスクと言います。近年この伊達マスクを付ける人が増えており、中にはマスクなしの生活に対して不安や恐怖を覚えてしまう「マスク依存症」になる人も出てきています。この記事では、マスクに依存する人の心理についてまとめています。

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伊達マスクが外せなくなる原因・背景

自己肯定感の低さ、自分への自信の低さ

自分で自分を大事にできない。自分のことが嫌いで、情けなくて、自信なんか持てなくていつも不安である。

そんな自分が感じている不安をすこしでも和らげる盾として伊達マスクを身につけてしまう。当然、不安を抑えるための防御策としてマスクを装着しているので、マスクを外す事は弱い自分をそのまま不安が多いマスクの外の世界に晒すことと同じように感じてしまいます。

こうして見ると、マスクなんかに頼らざるを得ないほどに追い詰められているとか、肝が小さくストレス耐性が弱く見える人と、ネガティブに印象を持つかもしれません。

しかし、漠然とした自信のなさや不安を抱えつつも、マスクを装着することでなんとか社会との接点を持ち続けている点は、自信が無いなりにも社会に適応のための努力を怠らない真面目さがあると考えることも可能です。

他人の視線に対して自意識過剰になっている

伊達マスクは、自分の顔の下半分に向けられるている視線を、マスクという物理的なフィルターを元に遮断することができます。

他人から向けられる視線に対して、過度な不安や緊張を抱いていたり、視線そのものに対して敏感に反応してしまう人からすれば、伊達マスクは他人の視線からくるストレスを抑えるための防具とも言えます。

しかし、感じている視線は必ずしも伊達マスクをしている本人が周囲から目立っているとか、何か目を引く特徴があるから必然的に見ているというわけではなく、その多くは自意識過剰で自分の中の思い込みが肥大したものが原因と考えられます。

親しい人から「そんなに周囲の人があなたの顔を見なきゃいけないほど、暇な自慢はないよ」と最もなことを言っても、本人からすれば「自分は多くの人から見られている」という自意識過剰さを捨てきれない。その苦しみを抑える手段として伊達マスクが用いられているのです。

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自意識過剰な性格の人の心理について

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他人と関わることを避けたい気持ちが強い

伊達マスクは顔の下半分…特に、喜怒哀楽を大きく表現できる口を隠してしまうために、「表情を読み取るのが難しくて近寄りがたい人」というイメージがついてしまいます。

しかし、近寄りがたい雰囲気を持つ事は、自信のなさやコミュ障な性格のために、他人と関わることを強く避けたい願望を持つ人からすれば好都合です。

わざわざ自分から「話しかけないで」と言わなくとも、周囲の方から察してくれて話しかけられずに、人間関係の煩わしさから開放された落ち着いた状況を手に入れることが可能です。

SNSやネット上での身バレ対策としてのマスク

ニコニコ動画やyoutuberなどの動画配信サイトで活躍している人のなかには、伊達マスクを装着している人が目立ちます。

これはただ彼らが若くて伊達マスクをファッションの一部として捉えているだけでなく、自分のことを知っているリアルの友人や知人に対しての身バレ(＝顔と名前などの、個人の情報が特定されて紐づけられること)を防ぐためとして、顔半分を隠せる伊達マスクを使用しているのです。

とくに、ネット上でのキャラとリアルでのキャラが極端に違っていたり、リアルの人間関係ではネット上の自分のイメージを持ち込みたくないし、バレると何かと都合が悪い場合においては、伊達マスクは非情に役に立つアイテムです。

ネット上で目立って承認欲求を満たしたい。しかし、承認欲求を満たしている姿をリアルでの自分を知っている人には知られたくないという、複雑な願望を満たすことが伊達マスクでは可能になります。

最後に、伊達マスクの下ならバレず本音を出せる

最後に、伊達マスクをしていれば、当然周囲からは自分の口の動きを目で確認することはできません。

このことは、自分の口や歯に関するコンプレックスを隠す効果だけでなく、例えば、目では笑っていても、口は「へ」の字の口にして、自分の素の感情を周囲にバレることなく出せる。

つまり、社交辞令として目元では穏やかな表情をしつつも、内心は怒りや不満などをマスクの下に隠している口で表現して発散することができます。

苦手で嫌いな人間に対して仕事で対応するときに、目元では穏やかな印象を与えつつもマスクの下では愚痴や不満を口パクで言ったり、「あっかんべー」と舌を出して挑発的な態度を取ることも、伊達マスクならできてしまいます。

接客業や営業職などに限らず、社内の人間関係や学校での人間関係など、嫌いな相手だけど仕方なく付き合わなければいけないことに葛藤を覚えている人にとっては、目の前にいる相手に対してマスクの下で挑発的な態度を取れてしまうことは、ある種の誘惑のように感じるかもしれません。

• 苦手な人に対してストレートに「嫌い」「うざい」「ムカつく」と口パクでバレずに言える。
• 無理に笑顔を作らなければいけない場面で、あえて真顔になって楽をすることができる。

こうした、普段ならできないことも、伊達マスクがあれば可能。

伊達マスクがあれば自分の感情の全てを抑圧しなくても済む、いや、むしろ抑圧せずに吐き出してもバレないし、マスクの下で舌を出している光景を思い浮かべたら、あまりのシュールさに目元がついにっこりとなるかもしれません。そうすれば、不毛な我慢から(多少は)開放されて、スカッと爽やかな気持ちになれることでしょう。

日本では一般的に、本音を言ったり、感情的な態度に出ることを良しとせず、その場で作った自分のキャラや役割の方を重視して、人間関係の和を大事にすることがコミュ力であるという風潮があります。

この風潮のおかげで場を乱すような行動をする人が減る一方で、その反動として抑圧している感情をバレずに吐き出したいという欲望が生まれ、伊達マスクをする人の増加という形で現れているのかもしれません。

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参考書籍

[伊達マスク]依存症　～無縁社会の入り口に立つ人々～ (扶桑社新書)

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菊本 裕三 （聞き上手倶楽部　代表） 扶桑社 2011-06-01

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伊達メガネと同じく、若者の間では一種のファッションや自分らしさを表現するアイテムの一つとして使われる。

ほかにも、鼻、口、歯並び、頬や顎の造形などにコンプレックスを持っている人からすれば、それらを覆い隠す便利アイテムとして使われることもあります。

また、秋から冬にかけて本格的な風邪や花粉症のシーズンには、マスクが本来の役割を果たして風邪予防いも役立ち、まさに実用性とおしゃれを兼ね備えた一石二鳥のファッションアイテムともなります。

しかし、一方ではマスクを外したくても心理的に外すことに抵抗を覚えていたり、マスクを取った自分に視線が集まることを恐れているために、夏でもマスクつけてしまう人(＝マスク依存性)もいます。

今回は、そんな伊達マスクをする人の心理について、お話しいたします。

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伊達マスクに依存する理由・心理

物理的に包まれている安心感が心地よい

伊達マスクに限らず、マフラーやフェイスマスクのように、口元を覆うものを着用すると、どことなく、包まれている安心感が心地よく感じてしまいます。

単純に防寒や風邪予防などの機能面に限らず「口元が布で覆われており外界から守られている」という感覚が、安心感となり癖になってしまうのだと考えられます。

実際に寒い日に口元に何も装着せず呼吸をすれば冷たいだけでなく、なんだか寒くて辛くて寂しさを覚えるもの。しかし、マスクなどを装着しておけば、自分の吐いた息がマスクの内部にこもってほどよい温もりと湿り気を得られ、それらが精神的な安心感につながるのです。

顔のコンプレックスを隠すため

伊達マスクは、鼻、口、歯並び、頬や顎の造形などを手軽に覆い、他人の視界からも、そして自分の視界からも見えなくさせる便利な道具です。

鼻や口、歯、頬、ほうれい線などコンプレックスを感じて他人に見られたくもなければ、自分でも見たくないものを、安価且つ綺麗に隠してくれるのが伊達マスクの魅力です。

なお、鼻や頬の骨格、歯並び(出っ歯など)、歯の色などは、普通にメイクでコンプレックスを目立たなくさせるのと違い、短期間でどうこうできるものではありませんし、本格的に克服するなら整形手術や歯列矯正などで多くの時間とお金が必要です。

しかし、伊達マスクなら基本的にマスクを装着するだけの手軽さが売りで、且つ100均のマスクでも簡単にできる手頃さが魅力的です。

伊達マスクは根本的な改善には繋がらないものの、コンプレックスを安く短時間で他人の目から見えなくさせる利点があるので、使用している人は多いと考えられます。

目元だけで自分を美人・イケメンだと錯覚させるため

顔のコンプレックスを隠すという目的と合わせて、目元だけで自分を美人・イケメンと相手に錯覚させる目的として使われることもあります。

目元の造形が良ければ、マスクにより顔半分が見えない状況を作り出せば、目元のよさを強調することが可能です。

また、目元で好印象を獲得しているために、マスクの下の鼻や口などの造形も目元の印象に引きづられて都合よく美化してイメージしてしまいます。場合によっては実年齢以上に、若いと目元から見られるという、女性にとっては嬉しい錯覚をさせることもできるでしょう。

マスクで覆われている以上は、マスクの下の本当の顔を見ない限りは、無数のイメージが想像(もとい妄想)できてしまい、その妄想を相手の本性として捉えてしまう。しかし、マスクの下が知られてしまうと、当然イメージが沸くまでもなく「あ、そういう顔なのね」とあっさり終わってしまう。

人がもつ一部分だけを見て全体像を想像してしまう心理を知っているのか知っていないのかはさておき、伊達マスクを利用することは、相手が自分にとって都合よく自分を美化して想像してもうための一種のツールとして働いてるとも考えることができます。

マスクにより自分の顔の下半分に向けられる視線を遮断したい

マスクを身につければ、自分の顔に対して向けられている視線の多くを、マスクにより遮断できているように感じられます。

会話中に誰かの顔を見るとしても、その視線の先が相手の目であれば、なんだか睨みつけているようだし、お互いに目が合って気まずい。だから、目から少し下の鼻や口あたりに視点を合わせれば、お互い気まずくなるのを防げます。

しかし、このことは鼻や口にコンプレックスがある人は、自分のコンプレックスに他人の視線がダイレクトに集中することとなるので、あまり気持ちのいいものではありません。

だからこそ、マスクというコンプレックスを覆い隠す布を隔てることで、集まる視線から感じる違和感や不快な気持ちを軽減させるのです。

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人と壁を作って安心感を得たい

マスクをつけることは、他人との間に物理的な意味でも薄い壁を作って、適度に人と距離間を置いて安心感を得ることにもつながります。

簡単に説明すると、

• 自分＝マスク＝相手

と、相手との間に薄いけれど、マスク一枚分の隔たりがあり、自分のパーソナルスペースに相手が気安く入ってこれない安心感があります。

なお、マスクをかけているという見た目により、どこか近寄りがたさを与えることに成功すれば、自分から言い出さなくとも周囲と距離を置くことも可能です。

「他の人とは違う」という自分の個性をアピールしたい

ファッションとして伊達マスクが若者の間で流行していることは、マスクを着用することで、友達に対して「自分は他の人とは違う個性を持っているんだ」とアピールしているのだと考えることもできます。

また、マスクにより顔の半分以上が見えないことは、どこかミステリアスで不思議な雰囲気を漂わせるキャラを演出することにも一役買います。

ぱっと見は近寄りがたいけど、どこかミステリアスで不思議な印象があり、人を引き付ける妙な魅力を持っている人だと思われたい人からすれば、伊達マスクは手軽な自己演出のアイテムともいえます。

なお、こうしたファッションとしての伊達マスクは、人によっては思春期特有の痛さを感じるもの、中二病のように難しい年頃の揺れ動く心理を感じさせるファッションとして見られて、うざがられることもあります。

心理学の防衛機制「退行」から見る伊達マスク

心理学では防衛機制の一種に「退行」と呼ばれるものがあり、その中でも

• 爪噛み
• 指しゃぶり
• 唇を舐める

などの口周りに関する行動が出ることで、不安や恐怖、受け入れらない現実などから、自分を精神的に守ろうとすることがあります。

幼児退行という言葉にもあるように、退行によって出る行動は、大人がやっていると幼さを感じるものだり、それを見た周囲から偏見や好奇の目で見られてしまい、ストレスを抱えてしまうものでもあります。

しかし、伊達マスクの場合は幼稚さは見られないどころか、健康意識の高さや他人に風邪を移さないように気配りができることなど、「他人を思いやれる精神的な余裕を持った大人らしさ」に結び付けられる要素が豊富です。

もしも、伊達マスクを爪噛みや指しゃぶりなどの口周りに出る退行の一種として考えた場合、周囲に幼稚な自分を出して恥をかくことがなく、かつ自分が感じているストレスや葛藤をうまく処理できるという2つのメリットがある理にかなった行動だと捉えることもできます。

参考書籍

[だてマスク]依存症　～無縁社会の入り口に立つ人々～ (扶桑社新書)

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菊本 裕三 （聞き上手倶楽部　代表） 扶桑社 2011-06-01

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• つい誰かの意見を参考にしてしまう
• レビューサイトを漁ってみて他の人の意見を調べていい意見があったら買う

という買い方をしていることはないでしょうか？

値段や商品の内容に関わらず、今やあらゆるものを買うときにまずネットにある情報や評判を検索してから購入を決めるのは、もはや当たり前の事と言ってもいいのかもしれません。

また、何か欲しいと思ったものがあっても、ネットの評判が悪くネガティブなレビューがたくさんついていると「やっぱ買うのをやめよう…」となってしまうのも、今のご時世ならよくあることです。

みんなが揃ってマイナスレビューをつけている中、逆張りして買うのは勇気が必要ですし、やっぱりダメだったらどうしよう…という不安もあるので、なかなかできないものです。

このように周囲の意見や反応に即して自分の行動を変えることを心理学では同調と呼びます。

今回はこの同調が起きてしまう理由やその背景などについてお話いたします。

同調とは？

同調とは、周囲の意見に賛同したり、自分も同じ行動をとってしまうことを指す言葉です。

私たち人間は、つい自分の意思を曲げて多数派の意見に流されたり、多数派がとっている行動に釣られてしまうことが多くあります。

意識して自分の意見よりも周囲の意見を重視して同調することもあれば、「なんとなく」「つい癖で」と無意識のうちに周囲に流され同調することもあります。

ミルグラムの同調行動の実験

同調行動に関してアメリカの心理学者のミルグラムが、サクラ(つまりやらせ)を使って街で以下のような実験をしました。

1. 3人のサクラが特定のビルを見ながら立ち去るという実験を行った
2. (1)の結果、サクラと同じくビルを見上げた人は全体の６割だった。
3. 次はサクラを6人に増やし、また特定のビルを見ながら立ち去るという実験を行った。
4. (2)の場合、サクラと同じくビルを見上げた人は全体の８割だった。

この実験から、サクラの数が多ければ多いほどその行動に影響されて、同調行動をする人が増える事が分かりました。

いくら自分で主体的に考えている人でも同調、周囲の行動を基準にして自分の行動を決めてしまうものなのです。

ビルを見上げるという行動だけでなく、

• 他の人が注文しているものと同じものを頼む。
• 行列を見て自分もその列に並んでしまう。
• みんながSNSでシェアしているから、自分もシェアしてしまう。

などの行動も同調行動によるものとみることができます。

同調によるメリット

安心感を得る

みんながやっている事を自分だけしない。みんなが持っていものを自分だけ持っていないという状況は、

• 「自分だけ仲間はずれにされているのでは？」
• 「自分だけ少数派になっているので？」
• 「自分だけ流行に取り残されているのでは？」

という不安を招きます。

同調にはそういった不安を減らし安心感を得るために行われているという見方もあり、周囲に同調することで、「自分はみんな同じだ」という安心感を得ることができます。

集団に溶け込みやすい、仲良くなりやすい

集団の意見の同調すると、意見の食い違いや衝突を避けられるので、集団に溶け込むために自然と同調してしまう事があります。

また、仲良くなりたい人(集団)に嫌われたくないという思いから、相手の言葉や行動に同調して自分の言葉や行動を合わせることもあります。

• 本当は嫌だけど、場を荒立てないために愚痴に参加する
• とにかく悪い印象を残さないために、相手の意見に賛同しイエスマンになってしまう。

なども、同調によるものと考えることができます。

とくに、進学や就職など新しい環境に身を置いた時は期待も大きければ不安も大きいもの。とにかく誰かと仲良くなりたい、早く打ち解けたいという気持ちから、いつも以上に周囲の行動に対して同調してしまうこともあります。

考える時間や労力の節約

なんでもかんでも自分の思い通りに決められるのは自由ですが、その反面時間がかかったり、悩んでしまって労力を無駄にしてしまうデメリットがあります。

何か一冊の本を買うにしても

• この本は自分の期待に沿った内容が書かれているのか？
• この本は読み応えのある本なのだろうか？
• この本は貴重な時間を費やすだけの価値があるのだろうか？

など、色々考える時間がない人にとっては、すでに読んだ人の意見が集まるレビューサイトを見て購入するか否かを決めることは、自分の考える時間や労力を節約することにつながります。

レビューサイトがわかりやすく星の数による評価をしているのも、閲覧する人の考える時間をより減らすため、と見る事ができます。

また、自分で読む価値があるかどうかを考えるのがめんどくさい性格の人や、せっかちな性格の人も他の人に同調することがあります。

正解を選びやすい

自分の意見を曲げてしまうのは「間違いたくない」「正解を選びたい」という心理が働いているとみることができます。

多数派と少数派なら多数派の方が正しいことを言っているように感じるのも、多数派なんだから仮に間違っていたとしても自分だけが間違っているわけではないので妙な安心感があるために、つい周囲に流されてしまうのです。

例えば、ある問題でAとBとを選ぶある場面において、多くの人がAだと言ってると「なんとなくAが正しいのではないか？」と感じる事があります

そして、「自分は本当はBが正解だと思うけど、他の人がAだと言ってるからAが正解だと思う」と周囲に流され自分の意見を曲げてしまうことがいい例です。

安易な同調は長い目で見ると損をするケースも

同調をしてしまう場面は

• 自分に自信がない
• 自分の判断に疑問がある
• 漠然とした不安に襲われている

などの場面が多く、安易に周囲に同調すると簡単に安心感が得られますが、長い目で見れば間違った行動をしてしまう事があります。

例えば脱サラしてフリーランスになった人によく見られるのが、他の成功しているフリーランスの人に過度に賛同して、馴れ合いやおべっかを使うという行動。

フリーランスのようにサラリーマンと違って将来の不安が大きい仕事は、その不安に押しつぶされないために、自分よりも知名度のある人にすがったり、その人の意見や考え方に同調することで不安を払拭しようとすることがあります。

しかし、同調した相手が

• 炎上商法を頻繁に用いている。
• サラリーマンや公務員を下げて、フリーランスを持ち上げる発言をしている。
• 悪徳商法、情弱ビジネスなどグレーな商売に手を出している。

など、安易に同調することで自分の評判や信用に影響が出かねない行動をしている人もいます。

短期で見れば同調による安心感を得ることができる一方で、長期で見ればフリーランスとしての評判を下げたり、「あの胡散臭い人の賛同者」だと思われることで、仕事に影響が出てしまうという懸念もあります。

とくにネット上だと、何かと過激で攻撃的な発言をすることでバズ(というか炎上)を狙い宣伝するといいう商売を仕方が確立されていることもあり、不安があるからといってネット上で立場の強い人の意見に安易に同調する際には、相手の行動を冷静に見る事が必要です。

不安が大きいからこそ、発言力の強い人や多数派と思われる意見について行きたくなるものですが、周囲に流されて自分を見失うことがないようにしたいものですね。

同調は同調圧力を生むことも

日本の場合だと空気を読むことや、集団の和を乱すような行動を慎むことが良しとされる文化もあってか、同調して周囲と同じ行動を取ることが良い事だと見られることもあります。

しかし、同調しすぎるあまり

• 集団の意見に外れるようなことをしてはいけない。
• どんな時でも集団の意見を優先するべき。
• 少数派の人は多数派の人に合わせるべきだ。

などの同調圧力を生むことがあります。

同調圧力は、集団とは違う意見を持つ人を「変な人」だと見るだけでなく「変な人だから叩いてもいい、嫌がらせをしてもいい」という考え方を生む原因にもなります。

同調圧力が強い集団では、自分の意見を自由に言えないストレスに苦しむものの、集団から抜け出すと嫌がらせを受けたり、裏切り者だとしていじめに遭う可能性があるので抜けるに抜けれず苦しい思いをすることになります。

また同調圧力をかける側は、自分の意見に同調しないものは敵、アンチ、という極端な思考を招くこともあり、差別や偏見そのものを正当化してしまうこともあります。

同調行動に関する他の心理学用語

集団心理(群集心理)

集団心理(群集心理とも)は、

人間が集団になった時に見られる特殊な心理状態のこと

人間は集団になると、

• 衝動的な行動をとる。
• 非合理的な行動をとる。
• 罪悪感や責任感が薄れてしまう。
• 集団がカルト化する。

などの行き過ぎた行動をとってしまう事があります。

同調同様に「みんなやっているから」という妙な安心感ゆえに、自分の行動の異常さが自覚できなくなってしまうのです。

集団極化

集団極化とは

人は集団になると意見が極端になるう現象のこと

集団極化には、リスクのある方向に話が偏る「リスキーシフト」と、反対にリスクのない方向に話が偏る「コーシャスシフト」の2種類あります。

傍観者効果

傍観者効果とは、

周囲に多くの人間がいる場合、自分から積極的に行動を起こさなくなってしまう現象のこと

いわゆる「見て見ぬふり」をすることがこれにあたり、いじめや事件が起きた時に他の人の様子を見て、何もしないことに徹してしまうことは同調とも共通点があります。

しかし、やるべき作業に取り掛かろうとしても頭の中がモヤモヤする、なんとなく落ち着かず集中できない、他の事を考えてしまって気が散ってしまう、というような雑念に襲われ、気が付けば時間だけが無慈悲にすぎてしまっていた…なんて経験は誰にでも起こりうることです。

例えば、勉強しなきゃいけないのにスマホでSNSやゲームをして時間を潰してしまう。急いで片付けなければいけない仕事があるのに、優先順位の低い仕事ばっかりしてしまう…という感じですね。

このように、取り組まなければいけないことを目の前にして、何の不安もためらいもなくスパッと集中して取り組めない人は、ただメンタルが弱いのではなくすぐに取り掛かれるような目標の立て方、行動の仕方を身に付けていないということがあります。

今回は、目標を達成するときに生じる雑念と、「行動目標」と呼ばれる雑念に効果のある目標に関してまとめます。

雑念が生まれやすい状況

雑念は生まれやすい状況というのはどういう時でしょうか。

雑念というのは、何かに集中したいのに他のことが頭に浮かんで離れないというに、頭の中でいろんな複数の感情や思考が存在している状態です。

全国出場を目指して部活の練習中なのに、部活とは関係ないSNSの事やスマホゲームのことが気になってしまうというような雑念もあれば、就職活動のために自己分析や面接対策をしなければならないのに、それよりも「もしも第１志望の会社に落ちたらどうしよう」と不安に襲われて手が動かかない、というような雑念もあります。

雑念をなくすために、瞑想や断捨離などをする人もいますが、部活の練習中や受験勉強中に瞑想は断捨離のような大掛かりな事をするのはあまり現実的ではありません。

このように、雑念と一言で言っても、集中力が欠如したことによる雑念や先がわからない将来、どうなるかわからない未来のことによる不安、悩み、ストレスからくる雑念など、雑念原因は様々です。

しかし、どの雑念にも共通しているのは「今の自分がやるべきことがではっきり分かっていない」という点です。

今自分が何をすべきでないか分かっておらず、不安定で中途半端な精神の状態だから、やる気や集中力がなくなる、不安や悩みが増幅してしまい無意識のうちに手が止まてしまっているのです。

逆に、どんな些細なこと、小さなことでもいいので「今自分がやるべきことがはっきりわかっている」と、雑念を考える時間や意識が生まれず、結果として雑念に襲われて時間を無駄にしてしまう事がなくなります。

目標には「行動目標」と「結果目標」

しかし、目標は立ててやるべき事をやろう…としているのに、雑念が生まれてしまうことはよくあります。

その場合は、「自分のやるべきことがはっきりわかっていないんだ」とか「自分には気合や根性がないんだ」と自分を責めるのではなく、目標の中身を詳しく見ていくことが必要になります。

目標には大きく分けて「行動目標」と「結果目標」の2つに分けることができます。

１．行動目標

行動目標(こうどうもくひょう)とは、例えば「机に座る」「笑顔でプレーをする」「深呼吸をする」のような今できる具体的な行動を示す目標のことです。

一般的にいう「目標」という言葉は、ほとんどの場合「行動目標」は含まれておらず、あくまでも行動目標はプロセスや努力の過程でする行動を考えている人が多くいます。

2．結果目標

結果目標(けっかもくひょう)とは、「志望校に合格する」「全国大会、インターハイに出場する」「会社で昇進、出世をする」のような、具体的な結果を示す目標のことです。

一般的にいう「目標」という言葉が示しているのは結果目標のことであり、「目標達成＝結果目標の達成」と考えている人がほとんどです。

3．行動目標と結果目標のメリット・デメリット

行動目標は緊張が強い時に冷静になれるメリットが、結果目標は緊張が弱い時に気分やモチベーションを高めるメリットがあります。

逆に、行動目標は緊張が弱い時にはやる気が出にくいというデメリットが、結果目標は緊張が強い時には不安や過度なストレスがかかってしまい、パフォーマンスが落ちるデメリットがあります。

4.「目標達成＝結果目標の達成」と考えているから起きること

なお、結果目標は行動目標に比べてコントロールできないものが多く、運や環境次第で結果目標が達成されないこともありえます。私たち人間は、未来のことや結果がどうなるかを完全に予想できない以上は、結果目標にはギャンブルのような「運」の要素が含まれています。

受験勉強なら、志望校を目指していたけど今年の受験生のレベルが例年よりも高く、自分としては全力をだせたけど、周囲のレベルが高すぎて不合格になってしまった。

部活動で例えば駅伝なら、全国を目指していい練習を自分ではできていたけど、本番間近になって他のメンバーが故障でレギュラーから外れてしまい、結果として全国に行けなくなるという事もありえます。

いくら自分が頑張った、努力したとはいえ、自分の力ではどうにもならないまさに運命のいたずらとも呼べるような部分が結果目標には存在します。

そんな時に結果にばかり集中してしまうと、不安や緊張から雑念が生まれてしまい、自分のパフォーマンスに影響がでてしまいます。

スポーツ、勉強、ビジネス、恋愛、結果を完全に自分の思うようにコントロールすることはできないのに、結果目標にばかり気を取られるから雑念が生まれてしまう。

その雑念が生まれないようにするには、今目の前にある目標、すなわち自分がコントロールできる行動目標に意識を向けていくことが大切になります。

目の前に集中する「行動目標」は雑念が生まれにくい

結果目標には自分ではコントロールできない部分があるとはいえ、なんとかして自分がのぞむいい結果を出したいもの。

そのためには、「一旦結果は置いといて目の前のやるべきことに集中する事」が効果的です。

さきほどの例で言うと、受験なら「周囲のレベルが高いけど受かりたい」という気持ちを、一旦横に置く。その上で、今自分がやるべき行動目標(例えば過去問を解く、リラックスするなど)を確認して淡々とこなしていく。

駅伝の場合なら「故障者が出てしまったけど、なんとか全国に行きたい。」という気持ちを、一旦横に置く。その上で、今自分がやるべき行動目標(例えば試走や本番のイメージトレーニングなど)を確認して淡々とこなしていく、という具合です。

いい結果を出そうとしても、その結果に影響するトラブルは付き物。トラブルになった時に、なんとかしていい結果出したい、夢や目標を達成と強く願えば願うほど、かえって不安が増幅してしまいストレスの原因になってしまいます。

ですので、一旦結果の事は置いといて、自分が今できること(行動目標)を行うことが、いいメンタルの調子を保つためのコツです。

よく日常生活で耳にする、「気持ちや行動の切り替えが大事」「考えてもどうにもならないことに時間を費やさない」というのも、どうにもならない事はどうにもならない、その上で今自分がすべきことをしていこう、という行動目標を重視する事をあらわしています。

また、スポーツでいい結果を出した選手が、「結果を気にせず楽しもうと思ってプレーしたら」というのも、とりあえず結果の事は置いといて、行動目標に集中しようとした結果の言葉と見ることもできます。

「行動目標」はシンプル且つ簡単なものにしよう

あれもこれもしなきゃ…というように、いくつも行動目標を立ててしまうと逆に混乱してしまいます。行動目標を立てる時はなるべく、シンプルにわかりやすい方が、実際に効果が見込める緊張の強い場面でも使いやすくなります。

例えば、緊張したり、焦りなどで雑念がいっぱいの時は「3秒間だけ目を閉じる」「一瞬だけ天井を眺める」「深呼吸を2回する」というような行動目標をするようにしましょう。

行動目標を立てるときは時間や回数のように、数字を使った目標にすれば、オンオフを切り替えがしやすく、雑念を振り払うのに効果的です。

自分に厳しすぎて調子が悪い人や、完璧主義、理想が高い人は最初から高い行動目標を立てず「ちょっと甘すぎるかも…」ぐらいでもOK。この性格の人は視野が狭く価値観が凝り固まりやすい傾向があるので、甘すぎるのではなく「ちょっと頑張れば達成できるレベル」というように、自分の視点を切り替えて視野を広げてみるのも効果的です。

一度にできることには限りがありますので、なるべく行動目標は少なく、そしてシンプルなものにしましょう。ある程度シンプルな方が、実際の行動に移すのも楽ですし、行動目標が達成できると達成感や自己肯定感を高めることができます。